Protein ve lif içeren 5 besin grubu
New York Times
🔹 Beslenme uzmanları, protein ve lifin aynı gıdada birlikte bulunmasının zor olduğunu, ancak bazı besin gruplarının her iki besini de önemli miktarda sağladığını belirtiyor.
🔹 ABD’de birçok kişi yeterli protein tüketmesine rağmen günlük lif ihtiyacını karşılayamıyor. Günlük önerilen lif miktarı kadınlar için 25 gram, erkekler için 38 gram.
🔹 Protein ve lifi birlikte içeren besinler tokluk hissini artırabiliyor, bağırsak sağlığını destekleyebiliyor ve kronik hastalık risklerini azaltabiliyor.
🔹 Nohut, mercimek, kuru fasulye, barbunya ve bezelye gibi baklagiller yüksek protein ve lif içeriğiyle öne çıkıyor.
🔹 Yarım su bardağı pişmiş mercimek yaklaşık 9 gram protein ve 8 gram lif içeriyor.
🔹 Aynı miktardaki pişmiş siyah fasulye yaklaşık 7,5 gram protein ve 7,5 gram lif sağlıyor.
🔹 Düzenli baklagil tüketimi sağlıklı kilo, düşük tansiyon, düşük kolesterol ve daha düşük tip 2 diyabet riskiyle ilişkilendiriliyor.
🔹 Edamame, tofu, soya sütü ve tempeh gibi soya bazlı ürünler hem protein hem lif içeriyor.
🔹 Yarım su bardağı edamame yaklaşık 9 gram protein ve 4 gram lif sağlıyor.
🔹 Yarım su bardağı tofu yaklaşık 22 gram protein ve 3 gram lif içeriyor.
🔹 Bir bardak soya sütü yaklaşık 8 gram protein ve 1,5 gram lif sunuyor.
🔹 Soya ürünleri ayrıca omega-3 ve omega-6 yağ asitleri gibi sağlıklı yağlar da içeriyor.
🔹 Yer fıstığı ve badem gibi kuruyemişler protein ve lif bakımından zengin besinler arasında yer alıyor.
🔹 Yaklaşık 28 gram yer fıstığı 7,5 gram protein ve 2,5 gram lif içeriyor.
🔹 Aynı miktardaki badem yaklaşık 6 gram protein ve 3,5 gram lif sağlıyor.
🔹 Kuruyemiş tüketimi sağlıklı kilo kontrolü, kalp-damar sağlığı ve bazı kanser türlerinde daha düşük riskle ilişkilendiriliyor.
🔹 Chia tohumu, keten tohumu ve kabak çekirdeği protein ve lif sağlayan önemli kaynaklar arasında bulunuyor.
🔹 Yaklaşık 28 gram kabak çekirdeği 8,5 gram protein ve 2 gram lif içeriyor.
🔹 Aynı miktardaki chia tohumu yaklaşık 5 gram protein ve 10 gram lif sağlıyor.
🔹 Tohumlar ayrıca yüksek miktarda omega-3 yağ asitleri içeriyor ve iltihaplanma, yüksek tansiyon ve tip 2 diyabet risklerinin azaltılmasına katkı sağlayabiliyor.
🔹 Yulaf, kinoa, esmer pirinç ve farro gibi tam tahıllar protein ve lif kombinasyonu sunuyor.
🔹 Yarım su bardağı yulaftan hazırlanan yulaf ezmesi yaklaşık 6 gram protein ve 5 gram lif içeriyor.
🔹 Bir bardak pişmiş kinoa yaklaşık 8 gram protein ve 5 gram lif sağlıyor.
🔹 Tam tahıl tüketimi bağırsak sağlığının desteklenmesi ve kolorektal kanser, kalp hastalıkları ile tip 2 diyabet risklerinin azaltılmasıyla ilişkilendiriliyor.