Koşucular sakatlanmayı geride bırakabilir mi?
Economist
🔹 Koşucularda diz kapağı çevresindeki ağrı, “koşucu dizi” adıyla bilinen yaygın şikâyetlerden biri. Aşırı kullanım kaynaklı sakatlıklar, antrenman yükü vücudun toparlanma kapasitesini aştığında ortaya çıkıyor.
🔹 2021’de 3.669 koşucuyla yapılan bir çalışma, daha önce sakatlanmanın yeni bir sakatlık riskini yüzde 62 artırdığını ortaya koydu.
🔹 Koşu ayakkabısı tasarımlarının sakatlanma riskini değiştirdiğine dair sınırlı kanıt bulunuyor. Koşudan önce esnemenin de sakatlıkları önlediği gösterilmedi.
🔹 Koşuya yeni başlayanlar, deneyimli koşuculara kıyasla iki kattan fazla sakatlık bildiriyor. Antrenman mesafesini kısa sürede fazla artırmak, deneyimli koşucular için de risk oluşturuyor.
🔹 2025’te 5.205 koşucuyla yapılan bir çalışmada, tek seansta önceki ayın en uzun koşusundan yüzde 10-30 daha fazla koşmak, aşırı kullanım kaynaklı sakatlık oranını yüzde 64 artırdı.
🔹 Antrenman yükünü yavaş artırmak tendonların güçlenmesine, kemik yoğunluğunun artmasına ve diz eklemini koruyan kasların gelişmesine yardımcı olabilir. Tendonlardaki değişiklikler yaklaşık 8-12 haftada, kemik mineral yoğunluğundaki artış ise altı ay içinde görülebiliyor.
🔹 Rasmus Nielsen, tek bir koşunun önceki ayın en uzun koşusundan en fazla yüzde 5 uzun olmasını ve haftalık toplam mesafenin önceki haftaya kıyasla yüzde 10’dan fazla artırılmamasını önerdi. Yeni başlayanlar, özellikle yüksek vücut kitle indeksine veya sakatlanma geçmişine sahipse, ilk hafta toplam 3 kilometre yürüyüş ve koşuyla başlayabilir.
🔹 2024’te 3.804 maraton koşucusuyla yapılan bir çalışma, koşu geçmişi ile artrit riski arasında bağlantı bulmadı. Kıkırdak yırtıkları gibi diz yaralanmaları kalıcı sorunlara yol açabilir, ancak bu tür yaralanmalar herkesin başına gelebilir.